비타민D가 부족하면 생기는 증상들, 혹시 나도?

햇빛 못 보면 비타민D 부족? 하루 권장량과 섭취 팁 정리

1.비타민D(Vitamin D)란?

비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕는 지용성 비타민으로, 뼈 건강은 물론 면역력에도 관여합니다.

비타민D는 단순한 영양소가 아닌, 우리 몸에서 호르몬처럼 작용하는 특별한 존재입니다. 주로 햇빛에 피부가 노출될 때 체내에서 자연적으로 생성되지만, 일부 식품을 통해서도 섭취할 수 있으나,실내 생활이 많아 결핍되기 쉬운 영양소입니다.

2.비타민D의 주요 역할

비타민D의 가장 중요한 기능은 체내 칼슘과 인의 흡수를 조절하는 것입니다. 이 두 미네랄은 건강한 뼈와 치아 형성에 필수적인 요소로, 비타민D가 없다면 우리 몸은 섭취한 칼슘을 제대로 흡수하지 못합니다. 또한 비타민D는 세포 성장 조절, 신경 전달, 면역 기능, 염증 감소 등 다양한 생리적 과정에 관여합니다.

3.비타민D의 주요 효능

• 뼈와 치아 건강 유지,골다공증 예방
• 면역력 강화 → 감기, 바이러스 질환 예방
• 우울증 및 기분장애 예방
• 암, 심혈관 질환 예방에 긍정적 작용

4.1일 권장 섭취량

• 성인 남녀: 800~1000 IU
• 비타민D 부족 시: 1000~2000 IU 복용 권장

5.결핍 증상

• 피로감, 근력 약화
• 골다공증, 뼈 통증
• 우울증과 정서적 불안정
• 감기 등 감염 잦음
• 면역력 약화 및 잦은 감염

6.비타민D 섭취 방법 및 권장량

•  햇빛 노출을 통한 자연 생성 : 하루 15-30분 정도 권장.
• 음식을 통한 섭취 : 연어,고등어,참치,생선간유,계란 노란자,버섯 등
• 보충제를 통한 섭취 :

  한국 영양학회에서는 성인의 경우 하루 800-1,000 IU(20-25mcg)의 비타민D 섭취를 권장. 

일반적으로 하루 4000 IU 이상은 피해야 함.(혈중 칼슘 과잉 → 신장결석 위험 두통, 구역, 구토 등)

 

7.섭취 팁

비타민D는 지용성 비타민이므로 식사와 함께 섭취 시 흡수율이 증가합니다.

비타민D는 우리 건강의 다양한 측면에 영향을 미치는 중요한 영양소입니다. 현대 생활에서는 의도적으로 비타민D에 신경 쓰지 않으면 쉽게 부족해질 수 있으므로, 충분한 햇빛 노출과 적절한 식이 섭취, 필요시 보충제 사용을 통해 적정 수준을 유지하는 것이 중요합니다.